Samantha è un’infermiera che afferma di essere riuscita a riprendere in mano la propria vita grazie alla dieta 80/20: la sua storia, le verità dietro alle sue parole
“Non riuscivo a fare niente, ero sempre stanca e triste”: parola di Samantha, un’infermiera di 25 anni che afferma di aver perso ben “50 chili” semplicemente seguendo la regola 80/20 e avendo una buona costanza nell’attività fisica. “Ora sono un’altra persona”, e non parla esclusivamente dell’aspetto estetico: Samantha sente di avere nuova linfa e un’energia differente. L’associazione di uno stile di vita dinamico e all’insegna dello sport è sicuramente una prerogativa imprescindibile per stare bene ed essere in forma, ma tra i punti cardine del grande cambiamento di Samantha c’è la dieta.
Nel caso in questione, “io ho usato la 80/20, così mi sono concessa anche diversi pasti liberi”. Prima di questo percorso, Samantha era un’infermiera instancabile, che passava molto tempo in ospedale, rispettando turni massacranti. Tutti aspetti che rendevano più complicata la cura per l’alimentazione e per il proprio benessere generale.
“Mi limitavo a esistere, piuttosto che vivere. Anche se non ho mai odiato il mio corpo, a volte mi sentivo insicura. Non ho mai voluto andare al mare o fare shopping con i miei amici, perché ero sempre più grassa di tutti gli altri. Evitavo di guardarmi allo specchio e non volevo fare foto con nessuno. Poi, dopo il lockdown del 2020, ho cominciato a fare lunghe passeggiate, che mi hanno subito aiutato. Ho iniziato a monitorare le mie calorie in un’app ed è stato allora che la maggior parte del mio peso ha iniziato a diminuire. È uno strumento davvero utile. Ora vivo secondo la regola 80/20 e penso che sia molto importante non essere così severi con sé stessi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, perché bisogna comunque vivere la propria vita. I cibi che mangio? Non esistono cibi buoni o cattivi. È tutto nutrimento e puoi incorporare tutto ciò che vuoi mangiare con moderazione. L’attività fisica? Andrò sempre in palestra, anche se per il lavoro sarò costretta a farlo alle 4 di mattina”.
La regola 80/20 nella dieta si ispira alla “legge” economica di Pareto, secondo la quale l’80% dei risultati è dato dal 20% dello sforzo. In questo caso, “80” sta per la percentuale di cibi sani previsti in questo tipo di alimentazione e “20” è la restante parte complessiva del nostro consumo quotidiano dedicato a cibi meno sani, ma che fanno gola. Un’alimentazione che tiene quindi conto anche dell’importantissimo aspetto psicologico.
Dieta 80/20, funziona davvero? L’importanza del conteggio calorico e del numero dei pasti in una dieta prima di parlare di percentuali
Iniziamo affermando che è importante effettuare 5 pasti al giorno, a meno che non si scelga di preferire un digiuno intermittente, per far sì che il metabolismo resti sempre attivo. Altro aspetto da tenere in considerazione per un soggetto femminile, come la ragazza che racconta la sua storia, è la valutazione calorica che può oscillare tra le 1400 e le 1600 Kcal/die. Quando si parla di percentuali è opportuno valutare la quota del 100% sia in termini di numero di pasti che di calorie; infatti, partendo da questa, possiamo capire quale sia lo scarto effettivo che permetta di dimagrire consumando pasti liberi.
Percentuale standard di pasti liberi nel corso di una settimana di dieta
Il 20% di 35 pasti – 5 pasti al giorno per una settimana – è pari ad 8 pasti liberi al mese; le calorie libere possono essere il 20% del totale, ovvero 1960 Kcal (per una dieta da 1400 Kcal) e 2240 Kcal (per una dieta da 1600 Kcal).
Distinguiamo la libertà di un pasto come qualitativa o quantitativa:
se qualitativa, ma entro le calorie, il problema non sussiste; qualora, invece, l’introito sia significativo a livello calorico non si verificherà un dimagrimento a meno che non si ricorra ad una compensazione nei pasti rimanenti, che permetta comunque di chiudere la settimana con un bilancio calorico totale di 9800 Kcal o di 11200 Kcal.
In aggiunta è corretto sottolineare che un solo pasto libero a settimana – che non dovrebbe mai superare le 1000 Kcal – consumato nell’arco di due ore in un regime dietetico dopo la prima settimana di dieta, non comporta un significativo scostamento dal piano dimagrante.
Consideriamo le Kcal di una giornata tipo di una donna a dieta:
9800 Kcal a settimana per una dieta da 1400 Kcal giornaliere
11.200 Kcal a settimana per una dieta da 1600 Kcal giornaliere
Presupponendo che la dieta venga seguita fedelmente per l’80% del tempo, il soggetto assumerebbe circa 7840 Kcal (se sta seguendo una dieta da 1400 Kcal) o circa 8960 Kcal (se sta seguendo una dieta da 1600 Kcal).
Il differenziale (Kcal settimanali – l’80% della dieta rispettata) permette un jolly di circa 3000 Kcal.
Sebbene la frase pronunciata dalla ragazza risulti molto allettante – “mi concedo libertà e non guardo le calorie nel 20% del tempo” – in realtà bisognerebbe analizzare quanto restrittiva sia la dieta nel restante 80% dei pasti.
Potremmo affermare che le informazioni fornite dall’articolo non sono così complete al fine di comprendere quale effettivamente sia l’introito calorico della ragazza, possiamo altresì confermare che in un percorso dimagrante un pasto libero a settimana (ovvero 4 pasti liberi al mese) sono da considerarsi in linea con un percorso dimagrante a ridotto contenuto calorico.
L’importanza della compensazione
In realtà, due pasti possono essere liberi a settimana, se non consecutivi e soprattutto se compensati, altrimenti si potrebbe andare incontro ad uno stallo nutrizionale. Pertanto, al fine di poter seguire una dieta che si basi sul 20% di pasti liberi, questi due pasti potrebbero essere ad esempio un pranzo ed una merenda nel corso settimana, ma non due pasti principali a meno che non siano seguiti da una compensazione.
CONCLUSIONE
Non conoscendo il numero delle Kcal della dieta della ragazza, ovviamente, non possiamo affermare se siano previsti o meno pasti di compensazione. Tuttavia possiamo affermare che in un regime leggermente ipocalorico, quindi con un conteggio calorico che sia tra le 1400 Kcal e le 1600 Kcal, per un soggetto obeso, è concesso un pasto libero a settimana, oppure due ma seguiti da compensazione.
Esempio di dieta di compensazione che fornisco ai miei pazienti
COLAZIONE
1 yogurt bianco vegetale o bianco greco o kefir
+
1 frutto di stagione
+
10 mandorle
+
Thè verde o caffè espresso o americano
SPUNTINO DI META’ MATTINA
10 anacardi o 5 noci
PRANZO
Verdure crude amare
+
Tonno in vetro o 1 avocado piccolo
+
1 cucchiaio di olio
SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO
10 Olive verdi o 15 olive taggiasche
CENA
Verdure alla griglia (zucchine o indivia o radicchio)
+
Pesce bianco o 2 uova o frittata di albume
+
1 cucchiaio di olio
DOPO CENA
10 fragole
Dottoressa Liliana Giorgi:
sito web: www.ladottoressagiorgi.com
